স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের ৮টি সহজ নিয়ম সম্পর্কে জানুন। যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (NHS) এর তথ্য অনুযায়ী সঠিক খাবার বেছে নিন।
সুস্থ ও ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যাভ্যাস
যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (NHS) বলছে সুস্থ থাকার মূল চাবিকাঠি হলো আপনি কতটা পরিশ্রম করেন তার সাথে মিলিয়ে সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করা। আপনি যদি শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খান বা পান করেন, তবে ওজন বেড়ে যাবে। কারণ অতিরিক্ত শক্তি শরীরে চর্বি হিসেবে জমা হয়। অন্যদিকে কম খেলে ওজন কমবে। শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করতে বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়া দরকার।
- পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় ২,৫০০ ক্যালোরি এবং নারীদের প্রায় ২,০০০ ক্যালোরি খাওয়া উচিত।
- প্রতিটি প্রধান খাবারে অন্তত ১টি শর্করা জাতীয় খাবার রাখার চেষ্টা করুন।
- আলু, রুটি, ভাত, পাস্তা এবং সিরিয়াল হলো শর্করা জাতীয় খাবার।
ফলমূল, শাকসবজি এবং মাছ
প্রতিদিন অন্তত ৫ পোশন বা বিভিন্ন ধরণের ফল ও শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এগুলো তাজা, হিমায়িত, ক্যানজাত, শুকনো বা জুস হিসেবে খাওয়া যেতে পারে। এছাড়া মাছে রয়েছে প্রোটিন, অনেক ভিটামিন ও মিনারেল।
- সপ্তাহে অন্তত ২ পোশন মাছ খান, যার মধ্যে অন্তত ১ পোশন যেন চর্বিযুক্ত মাছ হয়।
- তাজা, ক্যানজাত বা হিমায়িত ফল ও সবজির ১ পোশন হলো ৮০ গ্রাম।
- চর্বিযুক্ত মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাট থাকে যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
চর্বি, চিনি ও লবণ নিয়ন্ত্রণ
খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা ক্ষতিকর চর্বির পরিমাণ কমানো দরকার। অতিরিক্ত চর্বি রক্তের কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এছাড়া মিষ্টি খাবার এবং চিনিযুক্ত পানীয় ওজন বৃদ্ধি ও দাঁতের ক্ষতি করতে পারে। অতিরিক্ত লবণ রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে।
- নারীদের প্রতিদিনের খাবারে ২০ গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত নয়।
- প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে ৬ গ্রামের (এক চা চামচের কম) বেশি লবণ খাওয়া উচিত নয়।
- খাবারের লেবেল দেখে চিনি ও লবণের পরিমাণ যাচাই করুন।
পর্যাপ্ত পানি ও সকালের নাস্তা
পানি পানের মাধ্যমে শরীরে পানিশূন্যতা রোধ করা যায়। প্রতিদিন ৬ থেকে ৮ গ্লাস তরল জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত। এছাড়া সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া ঠিক নয়। ফাইবারযুক্ত ও কম চিনিযুক্ত স্বাস্থ্যকর নাস্তা শরীরের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে।
- পানি, কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং কম চিনিযুক্ত চা বা কফি স্বাস্থ্যকর পানীয়।
- গরমের দিনে বা ব্যায়াম করার সময় বেশি করে তরল পান করুন।
- সকালের নাস্তায় হোলগ্রেইন সিরিয়াল, কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং ফল রাখতে পারেন।