খাবারে আঁশ বা ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোর সহজ কিছু উপায় জেনে নিন। এটি হজমশক্তি ভালো রাখে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আঁশ কেন প্রয়োজন
যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (NHS) বলছে যে আমাদের খাবারে আঁশ বা ফাইবার বাড়ানো এবং অতিরিক্ত চিনি কমানো দরকার। পর্যাপ্ত আঁশ খাওয়া হৃদরোগ, স্ট্রোক, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং কোলন ক্যানসারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
এছাড়া আঁশযুক্ত খাবার হজমে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে পারে। বিভিন্ন উৎস থেকে আঁশ গ্রহণ করা উচিত।
- হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
- টাইপ ২ ডায়াবেটিস ও কোলন ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়।
- হজমশক্তি উন্নত করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে।
খাবারে আঁশ বাড়ানোর উপায়
প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় সহজেই আঁশযুক্ত খাবার যোগ করা যায়। সকালের নাস্তা থেকে শুরু করে রাতের খাবারে কিছু পরিবর্তন আনলেই এটি সম্ভব।
- সকালের নাস্তায় ওটস বা হোলগ্রেন সিরিয়াল বেছে নিন।
- সাদা পাউরুটির বদলে হোলমিল বা লাল আটার রুটি খান।
- আলু খোসাসহ সেদ্ধ বা বেক করে খান।
- ডাল, মটরশুটি বা ছোলা তরকারি ও সালাদে যোগ করুন।
নাস্তা ও ফলের মাধ্যমে আঁশ গ্রহণ
হালকা নাস্তা হিসেবে তাজা ফল বা সবজির টুকরো খেতে পারেন। তবে শুকনা ফল আঠালো হওয়ায় দাঁতের ক্ষতি করতে পারে, তাই এগুলো খাবারের সাথে খাওয়া ভালো।
- নাস্তায় তাজা ফল বা সবজির স্টিক খান।
- লবণ ও চিনি ছাড়া বাদাম বা বীজ নির্বাচন করুন।
- খাবারের প্যাকেটের লেবেল দেখে উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার বেছে নিন।