ঘরে বসে সহজে পেশি শক্ত ও সচল রাখার ব্যায়াম করার নিয়ম জানুন। যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (NHS) এর তথ্য অনুযায়ী এই পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
ব্যায়ামের প্রস্তুতি ও বসার চেয়ার নির্বাচন
যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (NHS) বলছে, ঘরে বসেই স্বাস্থ্য ও চলাফেরার ক্ষমতা ভালো রাখতে পেশি শক্ত করার এই ব্যায়ামগুলো করতে পারেন। আগে যদি বেশি ব্যায়াম করা না থাকে, তবে চিন্তা নেই। এই ব্যায়ামগুলো সহজ ও মৃদু। চেয়ারভিত্তিক ব্যায়ামের জন্য শক্ত এবং স্থিতিশীল চেয়ার বেছে নিন যাতে চাকা নেই এবং যা পিছলে যায় না।
আপনার পা মেঝেতে সমান্তরালভাবে এবং হাঁটু সমকোণে বাঁকানো থাকা উচিত। এমন চেয়ার এড়িয়ে চলুন যাতে হাতল আছে, কারণ তা নড়াচড়ায় বাধা দিতে পারে। ঢিলেঢালা, আরামদায়ক পোশাক পরুন এবং কাছে পানি রাখুন।
- চেয়ারে বসার সময় পা ফাঁক করে বসুন।
- ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং সময় বাড়ান।
- অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে এটি মিলিয়ে করুন।
চেয়ারে বসে ওঠার ব্যায়াম ও মিনি স্কোয়াট
চেয়ার থেকে ওঠার সময় চেয়ারের কিনারে বসুন, পা হিপ-ওয়াইড বা নিতম্বের সমান দূরত্বে রাখুন। একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন। হাত ব্যবহার না করে পা দিয়ে আস্তে আস্তে সোজা হয়ে দাঁড়ান। সামনে তাকান, নিচে তাকাবেন না।
মিনি স্কোয়াটের জন্য চেয়ারের পেছনে হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। হাঁটু আরামদায়কভাবে বাঁকুন এবং পিঠ সোজা রাখুন।
- উঠে দাঁড়ানোর সময় পা ব্যবহার করুন, হাত নয়।
- ব্যায়ামগুলো ধীরে ধীরে ৫ বার করার চেষ্টা করুন।
- মিনি স্কোয়াট করার সময় পিঠ সব সময় সোজা রাখুন।
পা ও হাতের বিভিন্ন সহজ ব্যায়াম
পায়ের পেশি শক্তিশালী করতে কাফ রেইজ বা গোড়ালি তোলার ব্যায়াম করতে পারেন। চেয়ারের পেছনে হাত রেখে দুই গোড়ালি মেঝে থেকে ওপরে তুলুন। এ ছাড়া হাত শক্ত করার জন্য হালকা ওজন বা পানির বোতল হাতে নিয়ে বাইসেপ কার্ল করতে পারেন।
দেয়ালে ভর দিয়ে ওয়াল প্রেস-আপ করতে পারেন। দেওয়ালের সামনে হাত রেখে আস্তে আস্তে কনুই ভাঁজ করে দেওয়ালের দিকে ঝুঁকুন।
- গোড়ালি তোলার সময় আন্দোলন ধীর ও নিয়ন্ত্রিত রাখুন।
- পায়ের পাতার পেশি শক্ত রাখতে সাইডওয়ে লেগ লিফট করুন।
- হালকা ওজন হিসেবে পানির ভরা বোতল ব্যবহার করতে পারেন।