খাবারে চিনি বা ফ্রি शुगर কমানোর উপায়, এর স্বাস্থ্যঝুঁকি এবং খাবারের লেবেল দেখে চিনি চেনার সহজ নিয়ম জেনে নিন এই প্রতিবেদনে।
চিনি এবং স্বাস্থ্য
যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (NHS) বলছে, অতিরিক্ত চিনি খাওয়ার ফলে ওজন বাড়তে পারে এবং দাঁতের ক্ষতি হতে পারে। অতিরিক্ত ওজন হৃদরোগ, কিছু ক্যানসার এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।
প্রাপ্তবয়স্ক ও শিশুরা সাধারণত যে ধরনের চিনি বেশি খায়, তাকে 'ফ্রি সুগার' বলা হয়। এর মধ্যে রয়েছে খাবারে বা পানীয়তে যোগ করা যেকোনো চিনি এবং মধু, সিরাপ ও মিষ্টির রস।
- বিস্কুট, চকলেট, কোমল পানীয় এবং মিষ্টি দইয়ে অতিরিক্ত চিনি থাকে।
- ফল ও সবজির নিজস্ব প্রাকৃতিক চিনি এবং দুধের চিনি ফ্রি সুগার হিসেবে গণ্য হয় না।
কতটুকু চিনি খাওয়া নিরাপদ?
সরকারের পরামর্শ অনুযায়ী, ফ্রি সুগার থেকে প্রতিদিনের মোট ক্যালরির ৫ শতাংশের বেশি শক্তি আসা উচিত নয়। এর মানে হলো বিভিন্ন বয়সের জন্য নির্দিষ্ট পরিমাণ রয়েছে।
- প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে সর্বোচ্চ ৩০ গ্রাম বা প্রায় ৭ কিউব চিনি খাওয়া উচিত।
- ৭ থেকে ১০ বছর বয়সী শিশুদের জন্য ২৪ গ্রাম এবং ৪ থেকে ৬ বছর বয়সীদের জন্য ১৯ গ্রাম সর্বোচ্চ সীমা।
- ২ থেকে ৩ বছর বয়সীদের ১৪ গ্রাম এবং ১ বছর বয়সীদের জন্য ১০ গ্রাম পর্যন্ত সীমা নির্ধারিত আছে।
- এক বছরের কম বয়সি শিশুদের খাবারে কোনো চিনি যোগ করা উচিত নয়।
খাবারে ও পানীয়ে চিনির পরিমাণ কমানোর উপায়
স্বাস্থ্যকর ও সুষম ডায়েটের জন্য ফ্রি সুগারযুক্ত খাবার ও পানীয় খাওয়া কমাতে হবে।
- মিষ্টি কোমল পানীয় বা স্কোয়াশের বদলে পানি, কম চর্বিযুক্ত দুধ বা চিনি ছাড়া পানীয় বেছে নিন।
- আনসুইটেড ফলের জুস বা স্মুদি খেলেও তা দিনে ১৫০ মিলিলিটারের বেশি হওয়া উচিত নয়।
- টোস্টে জ্যাম বা মধুর বদলে কম চর্বিযুক্ত স্প্রেড বা ফলের টুকরো ব্যবহার করতে পারেন।
- নাশতার সিরিয়াল কেনার সময় মিষ্টিহীন ও হোলগ্রেন খাবার বেছে নিন।
খাবারের লেবেল দেখে চিনি চেনার উপায়
প্যাকেটের গায়ে থাকা পুষ্টির তথ্য এবং উপাদানের তালিকা দেখে ফ্রি সুগার এড়ানো সম্ভব।
- উপাদানের তালিকার শুরুতে যদি চিনির নাম থাকে, তবে বুঝতে হবে ওই খাবারে চিনির পরিমাণ বেশি।
- তালিকায় ব্রাউন সুগার, কর্ন সিরাপ, ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ বা মধু লেখা থাকলে তা অতিরিক্ত চিনি হিসেবে ধরতে হবে।
- সামনের প্যাকেটে লাল, হলুদ এবং সবুজ রঙের কোডিং দেখেও চিনির মাত্রা সহজে বোঝা যায়।